II est généralement conseillé de ne pas pratiquer des fortes torsions et flexions arrières durant la menstruation. Les postures inverses risquent diminuer le flux sanguine (apana -le souffle de l’expiration/de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas) et d’un point de vue énergétique la vitalité du corps s’écoule ver le bas.
Mais ces sont des recommandations controversées.
II est préconisé d’éviter les postures arrières pendant la menstruation comme
Sirasana (posture du poirier soutenu)
Sarvangasana (posture de chandelle soutenu)
Halasana (posture de la charrue),
cependant en regle générale il n’est pas interdit de pratiquer
Je vous conseille de faire preuve d’humilité et d’écouter votre corps. De par mes expériences quand j’étais réglée mon corps était trop bas en énergie et je ne pratiquais pas ces asanas.
Le corps de chaque femme est unique 🙂
La posture de la barque ( NAUKA SANCHALASANA)
NAUKA SANCHALASANA
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur votre tapis, le dos droit, détendu et les jambes tendues et reposées sur le sol. Gardez les deux jambes ensembles si c’est possible. ETAPE 2: Visualisez les rames. Serrez vos rames comme si vous teniez des rames, les paumes des mains tournés vers le bas avec chaque pouce replié à l’intérieur. ETAPE 3: Le dos droit, inspirez, levez les bras tendus vers le haut et expirez en vous penchant en avant aussi loin que possible, toujours avec les bras tendus. Remontez les bras sur le côté du tronc. Les mains doivent faire un mouvement circulaire complet à chaque tour. CONSIGNES: 1) Gardez le dos droit |
1. Renforce les muscles du haut du dos. 2. Renforce la sangle abdominale. 3) Renforce le bassin 4) Calme les douleurs menstruelles. |
POSTURE DE LA BARQUE (NAUKASANA)
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le sol, les jambes étendus et parallèles. les bras le long du corps. Rentrez le menton. Puis effectuez l’un des trois mouvements suivants. Privilégiez la respiration abdominale. VARIANT SIMPLE LA TÊTE et LES JAMBES LEVÉS, LES POINGS SERRÉS VARIANT DEUX LA TÊTE, LE TORSE, LES JAMBES LEVÉS et LES MAINS OUVERTES VARIANT DEUX LA TÊTE, LA TORSE, LES JAMBES LEVÉES et LES MAINS OUVERTES |
1. Renforces les muscles abdominaux. |
POSTURE DU BATEAU (PARIPURNA NAVASANA)
Assis sur les fessiers, les pieds et la tête décollés
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis. Rentrez le menton, les jambes étendus et parallèles. Les pieds en flexion. Posez les bras tendus sur le sol à côté des hanches. ETAPE 2: Inclinez le buste et soulevez les jambes plus haut que la tête. L’équilibre est maintenu sur le fessiers. Les bras sont allongés devant vous, avec les mains à même hauteur que les épaules. Respirez normalement et calmement ETAPE 3: Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. ETAPE 4: Lorsque vous ne pouvez plus, expirez et abaissez les jambes et les bras doucement. Reposez-vous en prenant la posture du cadavre. |
1. Tonifie les reins et affine la taille. 2 Réduire l’aérophagie. |
POSTURE DU BATON (DANDASANA)
Le dos droit et les jambes allongées
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: VARIANTE 1. Levez les bras et fermez les poings, pouces à l’intérieur. Inspirez. Sur l’expiration ouvrez les doigts et les étirez le plus possible. Retournez les bras à la position originale. |
1.Étire les muscles ischio-jambiers, tonifie les organes abdominaux, étire l’ensemble de la colonne vertébrale. 2. Élimine les raideurs articulaires et musculaires. 3. Prépare le corps pour les asanas et réchauffe les muscles, |
POSTURE DE LA CHEVILLE AU GENOU AGNISTAMBHASANA (FIRE log pose)
Utiliser un bloc en cas de besoin
| EXERCICE | CONSIGNES |
| POSITION DU DÉPART :- ÉTAPE 1: .Asseyez vous confortablement en position de tailleur le TORSE BIEN RELEVÉ. MOUVEMENT: ÉTAPE 2: PLACEZ la cheville DROITE sur le dessus du genou GAUCHE. Le pied droit doit être posé sur L’EXTÉRIEUR DU GENOU gauche. ÉTAPE 3: Faites GLISSER la cheville GAUCHE en dessous du genou droit, de manière à ce que les tibias soient l’un sur l’autre (ils forment un triangle avec les cuisses). ÉTAPE 4: POUR LES AVANCÉS: PENCHEZ-VOUS EN AVANT et glissez les mains sur le sol pour accentuer l’ouverture de la hanche. DURÉE: Maintenez la position pendant une minute de chaque côté. |
1. LAISSEZ la RESPIRATION et LA GRAVITÉ faire descendre le genou gauche. 2.Si les DEUX TIBIAS ne se touchent pas vous pouvez mettre une couverture ou un bloc entre les deux jambes/tibias. 3. AUTREMENT vous pouvez utiliser un support sous vos fesses. HAUT DE PAGE |
POSTURE DU DIAMANT (POSTURE DU VAJRASANA)et Guerrier couché (SUPTA VIRASANA)
VAJRASANA
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur les talons, les gros orteils se touchent (vous pouvez utilisez un sangle autour des cuisses pour les garder ensemble. Posez les paumes des mains sur les cuisses. ÉTAPE 2: La colonne vertébrale est droite, les épaules sont dégagées, relâchez toute tension dans le corps (épaules, poignets, visage, cou). Rentrez le menton pour que la tête soit dans la prolongation de la colonne vertébrale. Détendez vous ÉTAPE 3: Fermez les yeux, restez immobile et respirez profondément. Restez dans cette position entre 1et 5 mins. CONSIGNES : Si vous ressentez une douleur dans les chevilles mettez une couverture sous les genoux ou entre les mollets et les genoux. |
1. Elle Lutte contre la constipation et la mauvaise digestion. 2. Détend le corps. 3. Apaise le mental et gère le stress au quotidien. 4. Développe le pouvoir du concentration (une posture de méditation). 5. Assouplit les chevilles et les pieds. |
POSTURE DE L’ESSUIE GLACE-genoux ouverts (CAURANGYASANA.)
Détend le bas du dos et le bassin
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Allongez-vous sur le dos. Pliez les jambes, les pieds au sol. Écartez les deux pieds de la largeur du tapis, les bras ouverts vers le côté en cactus. ETAPE 2: Laissez tomber les deux jambes sur le côté droit du tapis. Tournez la tête à gauche. Eloignez la hanche gauche loin de l’oreille gauche en inspirant. ETAPE 3: Restez dans cette position pour 5 respirations |
1 Excellente posture pour le dos et le bassin. Détend le psoas . 2) Cette posture a un effet calmant sur le système nerveux autonome. 3) Un massage pour le dos 4) Améliore la souplesse de l’épine dorsal. |
POSTURE DU HÉRON (KROUNCHASANA )
Améliore la digestion
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous sur les fessiers, jambes tendues. Ramenez en expirant le pied gauche vers le fessier droit puis saisissez le talon de la jambe D avec les mains. ETAPE 2: À l’inspir tendez la jambe droite vers le haut en redressant le dos . ETAPE 3: Restez selon tant que vous êtes confortable. Relâchez en expirant et changez de côté VARIANTE Vous pouvez garder la jambe légèrement pliée ou prendre le pied avec un sangle. CONSIGNES: 1) Vous pouvez mettre un coussin sous les fessiers. |
1. Étire les muscles ischio-jambiers et le mollet de la jambe allongée. 2. Étire les bras et les épaules. 3) Étire les muscles de la cuisse de la jambe pliée. 4) Renforce ses abdominaux. |
POSTURE DU HÉROS (VIRASANA)
VIRASANA
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez-vous sur le tapis, les deux fessiers en contact avec le tapis. Roulez les mollets à l’extérieur pour qu’ils soient en contact avec l’extérieur des cuisses. Si vos fessiers ne touchent pas le sol vous pouvez utiliser un support, une couverture. Les pieds sont à côté des cuisses et les orteils pointés en arrière et en contact avec le sol. Posez les paumes des mains sur les cuisses. ÉTAPE 2: La colonne vertébrale est droite, les épaules sont dégagées, relâchez toute tension dans le corps (poignets, visage, cou). Les muscles dorsaux et abdominaux détendus. Rentrez le menton pour que la tête soit dans la prolongation de la colonne vertébrale. Détendez vous ÉTAPE 3: Fermez les yeux, restez immobile et respirez profondément. Restez dans cette position entre 1et 5 mins. ALTERNATIVE 1: Ouvrez les yeux, croisez les doigts devant la poitrine et levez les mains au-dessus de la tête. Tirez les bras légèrement vers l’arrière. Mettez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles |
1. Lutte contre la constipation et la mauvaise digestion ; 2. Soulage les jambes fatiguées. 3. Apaise le mental et gère le stress au quotidien. 4. Développe le pouvoir du concentration, une posture du médiation. |
POSTURE DU LION (SIMHASANA)Réchauffe le corps par la respiration
émettez un son
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Agenouillez-vous. Étirez votre tronc en avant, en gardant la poitrine ouverte et le dos bien droit. Placez la paume droite sur le genou droit, la paume gauche sur le genou gauche, puis tendez le bras et faites de vos doigts de grandes « griffes ». ETAPE 2: PROJETEZ la POITRINE en avant et INSPIREZ profondément par le nez. A la fin de la respiration ouvrez grande la BOUCHE, tombez la mâchoire et tirez la langue vers le menton autant que vous le pouvez. Roulez les yeux vers le haut et regardez vers le centre des sourcils. EXPIREZ en laissant échapper le son « AAAAHHHH » qui vient du fond de la gorge. RESSENTEZ le son et le souffle EFFLEURER le long de la langue. A la fin de l’expiration rentrez la LANGUE et fermez la bouche. REPETEZ l’exercice 3- 5 fois de suite.CONSIGNES: Effectuez cette posture avec enthousiasme |
1. Développe la confiance en soi 2. Ouvre le chakra de la gorge. 3. Une technique de respiration pour vous réchauffer, surtout pendant l’hiver. 4) Un exercice ludique pour faire évacuer le stress. |
LA POSTURE DU LOTUS (YOGA MUDRA EN PADMASANA) POSITION AVANCÉE
YOGA MUDRA
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous dans la posture du lotus, jambes croisées. Serrez vos mains derrière votre dos, en entrelaçant les doigts. ETAPE 2: Sur l’expiration, penchez-vous en avant et touchez le tapis du sommet de votre tête (ou rapprochez-vous du tapis autant que possible). Levez simultanément les bras derrière votre dos. Maintenez tant que vous le pouvez retenez votre souffle. Une Autre possibilité pour les bras: En penchant au lieu vous pourriez glisser vos mains au sol devant vous, toujours en touchant le tapis avec le sommet de votre tête. ETAPE 3: Redressez-vous en inspirant. CONSIGNES: Retenir la respiration pendant la mudra et maintenir la concentration sur l’Anja, le chakra du troisième œil. Ne pas dégager les fessiers du sol. |
1. Prépare le corps à la méditation et à la concentration. |
POSTURE DE LA MEULE…….(CHAKKI CHALANA ASANAS)
Mouvement circulaire du buste
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: Conseillée pour les FEMMES ENCEINTES mais éviter de se pencher trop en arrière ETAPE 1: Asseyez-vous par terre, les jambes écartées d’une distance d’un mètre. Les bras allongés, joignez les deux mains et croisez les doigts. ETAPE 2: À partir des hanchez penchez-vous en avant. Les mains tendues au-dessus du pied droit. Dessinez un cercle en entrainant le buste aussi loin que possible de chaque côté en avant et en arrière, comme si vous étiez en train de remuer une énorme marmite virtuelle avec une énorme cuillère en bois qui se trouve entre vos deux mains. À répéter 5 fois dans les deux sens. |
1. Aide à la digestion. |
POSTURE DU PAPILLON en position assise (BADDHA KONASANA)
Effectuez de petits battements avec les jambes
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART:
ETAPE 1: Vous êtes assis sur le sol; sur les ischions (os pointus des fesses) collez les plantes des pieds l’une contre l’autre. Si vous ne pouvez pas garder le dos droit asseyez-vous contre un mur ou asseyez-vous sur un coussin. |
1. Cette posture de yoga est particulièrement bénéfique pour les organes internes situés dans le bas du ventre. 2. Elle soulage les tensions de l’abdomen et du bassin et également. 3. Elle soulage les douleurs menstruelles. 5. De plus elle assouplit les articulations des genoux, des hanches et du bassin. |
POSTURE DE LA PHILOSOPHE
En train de méditer
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART ETAPE 1: Asseyez vous sur les talons et les genoux et les pieds joints ETAPE 2: Posez les paumes de vos mains sur les cuisses, le dos est droit. Sur une inspiration avancez d’un pas le genou droit, le pied à plat sur le sol à côte du genou gauche. Le genou droit est dans l’alignement de la cheville. ETAPE 3: Posez le coude droit sur le genou droit. Reposez votre menton à l’intérieur de la paume. ETAPE 4: Fermez les yeux et concentrez sur votre respiration pendant quelques minutes. Restez dans cette position aussi longtemps que vous voulez. ETAPE 5: Pour revenir en position initiale abaissez la main droite et posez le genou droit sur le sol. Répétez l’exercice sur le genou gauche replié. |
1. Apaise l’esprit et détend le corps. 2. Procure un grand relâchement de lâcher prise. 3. Favorise la clarté mentale et améliore la concentration |
Tirez sur la corde POSTURE ( RAJJU KARSHASANA)
RAJJU KARSHASANA-tirer sur la corde imaginaire.
| POSTURES | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Asseyez-vous par terre, le dos droit, les jambes ensembles, allongées devant vous sur le sol. ETAPE 2: Les bras tendus reposent sur les genoux. Fermez les poings, avec les pouces repliés à l’intérieur de chaque paume. Visualisez une corde suspendue devant vous. ETAPE 3 Levez le bras droit et tendu vers le haut afin de saisir la corde et de la tirer vers le bas. Répétez la même action avec le bras gauche À répéter 5 fois sur chaque côté CONSIGNES: .Garder le dos droit. Évitez si vous aviez de graves problèmes de dos |
1. Détendre les articulations des épaules et 2. Étire les muscles du haut du dos. 3. Détendre un dos raid. 4) Soulage les douleurs menstruelles. 5) Renforce la poitrine |
POSTURE DE LA TORSION ASSISE ou DEMI TORSION (ARDHA MATSYENDRASANA)
Demi torsion
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ETAPE 1: Agenouillez-vous, jambes serrées, et asseyez-vous sur les talons. Le dos bien droit. Faites glisser vos fesses sur la côte droite à terre, vos pieds sont à votre côte gauche. ETAPE 2: Faites passer le pied gauche au-dessus du genou droit et posez-le contre lui, orteils pointés vers l’avant. ETAPE 3: Étendez les bras horizontalement et faites pivoter le haut du corps vers la gauche. ETAPE 4: Faites passer le bras droit à gauche de la jambe gauche et contre elle, en tenant de la main droite le pied gauche ; le bras gauche est étendu un peu en retrait du corps, et la main posée souplement à terre. Porter votre attention sur la colonne vertébrale.- |
1. La Demi Torsion Vertébrale est une posture qui agit favorablement sur la colonne vertébrale. Elle soulage efficacement les petites douleurs dorsales et elle calme une sciatique. 2. Elle a une action bénéfique sur la digestion. 3. Favorise la confiance en soi. 4. Agit sur les reins. |
TORSION DU DOS sur les deux côtés (SUPTA MATSYENDRASANA)
Étirement du corps en torsion
Étirement du corps en torsion
| EXERCICE | CONSIGNES |
| POSITION DU DÉPART: Allongez vous sur le dos, placez les bras en croix, en gardant les paumes des mains tournés ver le plafond et les jambes étendus. Collez le bas du dos au sol. MOUVEMENT:ÉTAPE 1: Fléchissez le genou droit et placez le pied droit sur le genou gauche. ÉTAPE 2: En expirant laissez le genou droit s’affaisse sur le côté GAUCHE avec une légère torsion dans la colonne vertébrale et le dos. ÉTAPE 3: Une fois le genoux est sur le sol tournez la tête sur le côté DROIT (astuce veillez que ton regard n’est pas dans la même direction que le genou fléchi) en regardant les doigts de la main droite. Veillez à garder les épaules en contact avec le sol et laissez vous aller dans cette posture. Fermez vos yeux. Restez dans cette position pendant 5-7 cycles de respirations. ÉTAPE 4: Sur l’inspiration roulez les hanches à la position originale. Expirez et tendez la jambe droite. La jambe droite est étendue sur le sol COMBIEN : Répétez l’exercice de l’autre côté avec la jambe gauche. Maintenez la position pour au moins 5 respirations. |
Anoter: Pendant l’étirement on peut entendre un petit craquement au niveau d’une vertébré, c’est le signe que la vertébre s’aligne, qu’elle remette en place. ASTUCE: Envoyez votre souffle à l’endroit où vous ressentez une tension dans les muscles. Cet exercice rend la colonne vertébrale plus souple, ce qui permet de mieux la détendre. Étirements des muscles grand fessier (les glutéales). HAUT DE PAGE |
POSTURE DE LA VACHE (GOMUKHASANA)
Travail l'assouplissement des épaules et des bras
Supta gomukhasana-allongé-ouverture du bassin
| POSTURE | EFFETS POSITIFS |
| POSITION DU DÉPART: ÉTAPE 1: Asseyez vous, fesses posées sur vos talons,ensuite s’asseoir à gauche des talons ÉTAPE 2: À l’aide de vos mains passez la jambe droite par-dessus la gauche Ramener le pied droit vers l’arrière et descendre le genou droit juste au-dessus du genou gauche Les deux fesses restent en contact avec le sol et la colonne vertébrale est redressé. ÉTAPE 3: Sur l’expiration, levez le bras gauche au-dessus de la tête et pliez là derrière la tête de façon à ce que le coude pointe vers le haut (si c’est la jambe droite qui est dessus on monte le bras droit). ÉTAPE 4: Amenez le bras droit derrière le dos, (entre les omoplates) et pliez le coude jusqu’à ce que les doigt de la main gauche atteignent ceux de la main droite Décaler le coude gauche en le rapprochant derrière la tête de la ligne du centre et relever la poitrine Crocheter ensemble des doigts des deux mains. Maintenez la position en gardant la tête bien droite. Respirez normalement dans ce posture. Vous pourriez utilisez une cravate ou une sangle si vous n’arrivez pas à joindre les deux mains. Répétez de l’autre côté. CONSIGNES: Cette asanas peut être effectuer debout si les genoux sont trop sensibles. |
1. Stimule les reins et le pancréas 2. La position des genoux croisés ainsi que la position des bras concentrent l’énergie vitale dans le chakra du plexus solaire. 3. 3. Améliore les problèmes de dos rond et de scoliose 4. Facilite la respiration profonde |
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